「最近体力の衰えを感じる」
「家族との時間も大切にしたいけれど、休日は寝て終わってしまう」
「仕事のプレッシャーにも負けないタフさが欲しい」
理由はさまざまでも、体力作りは誰しも興味を持つのではないでしょうか。
同時に、まっさきに思い浮かびやすいのが筋トレか走ることだと思います。
そこで今回は、誰でも始められるジョギングについてあらためて深掘りしていきます。
わざわざジムに通う時間やお金を工面する必要もありません。
最低限の体力とシューズさえあれば、さっと始められます。
また、継続する楽しさやコツにもふれていきます。
ぜひ何度でも読み返して、モチベーション維持にお役立てください。
たった10分でも意味はあるの？
正直、「30分くらいは走らないと意味がないのでは？」と思う方もいるでしょう。
ランニング情報誌やYouTubeなどでも、さも当たり前のように毎日10㎞や1時間走っている、という強者もいますよね。
本当に尊敬します!!
しかし、たとえ少ない時間でも走ること自体にプラスになることはたくさんあります。
日常のフットワークが軽くなる
まず、日常のちょっとした移動がラクになります。
・通勤で駅の構内を歩く。
・会社のエレベーターに頼るより、階段でいいかと思えるようになる。
こういった”自分の足で移動することが苦じゃなくなる”という変化は、実はものすごく大きな自信になります。
なぜなら、これからは『人生100年時代』。
いかに健康で丈夫な足腰をつくれるかが、将来の充実度を左右するでしょう。
心身のリフレッシュになる
走ることで心肺機能や全身の筋肉を使うため、ほどよくリフレッシュできます。
「ほどよい疲労感」のおかげで良質な睡眠や、翌日のパフォーマンスにも期待できます。
そもそも10分間走れるだけですごい
実際に外に出てやってみるとわかりますが、「10分間走りつづけられる」というのは実はすごいことなのです。
運動習慣がまったくない人にとっては、500ｍ走ることさえ気が遠くなるものです。
肥満気味の人であれば、膝関節が悲鳴をあげるでしょう。
普段汗をかかない生活をしている人なら、すぐにゼーゼー息が切れてしまうかもしれません。
ですから、今の時点でまとまった時間を走れる人は自信をもってください。
適正体重かつ、ある程度の心肺機能がある証拠なのです。
もちろんゼーゼーレベルの方々も、運動習慣を身につけられれば十分変わることができます。
3ヶ月続けるとどうなるか
では、コツコツと3ヶ月間走り続けるとどうなるのでしょうか？
少しずつ体型が変わり、確実に心肺機能が上がります。
体型が変わる
個人の体質や食生活の違いなどはありますが、3ヶ月ものまとまった期間があれば、確実に体型は変化します。
ただ、体型が変わり始めるには順番があります。
お尻周りや太ももなど、女性であれば特に目立つラインが早く痩せてほしいと思われるかもしれません。
ですが実際は、見えない内臓脂肪→小さな筋肉→大きな筋肉の順番で絞られていきます。
大まかには
①内臓脂肪
②手首・足首
③ふくらはぎ・前腕
④太もも・お腹・お尻周り
という順番です。
「早くあのジーンズを穿きたいのに!!」などと焦らず、ついでに痩せられたらいいねくらいの気持ちで、気長に取り組みましょう。
心肺機能が上がる
歩く・走る・泳ぐなどは有酸素運動といわれています
この有酸素運動とは、心臓と肺に負荷をかける運動であり、鍛えれば鍛えるほどより多くの血液と酸素を循環させることができるのです。
血液に取り込める酸素量が多ければ、それだけ活動量も増える＝スタミナがつくというわけです。
初心者のためのステップ
「よし、とりあえず走ったらええんやな!!」と思った方。
どうせやるのなら、楽しく継続したいですよね。
そのためのコツを紹介していきます。
ケガをしないことが一番大事
まず、いきなり走らない・無理をしないということが大切です。
歩いたり走ったりするだけでも膝関節には衝撃がかかりつづけ、歩行時であれば体重の2〜3倍の衝撃ともいわれています。
体重50㎏の人なら、150㎏の負荷です。
一度関節が故障すると、治るのに想像以上の時間と労力がかかるものです。
実はかくいう筆者も、今までに何度も無茶な運動をして膝関節や股関節の故障に泣かされてきました。
「痛くて思い通りに動かせない」「いつ治るのだろう」という不安は大きなストレスになります。
この記事を読んでくださっている方には、そんなつらい遠回りをしてほしくないです。
ステップ
少しずつ、走れるからだを作っていきましょう。
0．ストレッチする習慣作り(屈伸や膝まわしなど)
1．歩く(まずは散歩から。10分程度)
2．歩く時間、距離を延ばす(10分→15分、あの電柱まで→あそこのコンビニまでなど)
3．歩きをベースに、少し走ってみる(15分歩いたら5分走る)
4．歩きと走りを交互に(10分歩いたら5分走るのを繰り返すなど)
5．まとまった時間を走ってみる
あとは自身の体調・体力と相談しながら、継続していくだけです。
運動後は、整理運動を忘れずに。
これだけはそろえておこう
ジョギングは、お金をかけずにさっと始められるのが魅力のひとつです。
シューズ(1万円以内でも十分)
最低限、しっかりしたランニングシューズは用意しましょう。
ご自身の足に合ったサイズで、クッション性の高いものがおすすめです。
「フルマラソン完走」「キロ5分〜7分ランナー向け」などの表記がされているものが、ひとつの目安です。
どれがいいか迷うのであれば、スポーツ店で足の計測をすることもできます。
スタッフさんのアドバイスを参考に、お気に入りの一足を見つけてみましょう。
また、アシックスやミズノなど大手メーカーの商品でも、型落ち商品であればお手頃価格で購入できます。
元は13,000円近い商品が、一つ型落ちしただけで8,000円になっていたということもよくあります。
足腰は人生の土台です。
万が一のためにもシューズはケチらず、良いものを選びましょう。
ウェア
吸湿速乾のものがおすすめです。
ネットを探せば、いくらでも機能性に優れた商品が出てきます。
ありがたい時代ですね。
選ぶポイントは汗冷え対策できるか、です。
ランニング用のグローブやネックウォーマーなどの小物で体温調節をしましょう。
特に冬に走るからといって、ウィンドブレーカー上下に下はフリース素材とヒートテックを何枚も着込んで…など、モコモコ状態で走るのは避けてください。
走りはじめて数分で汗だくになり、風邪をひくのがオチです。
慣れてきたらランニングアプリや、ランニングウォッチを使ってみよう
歯磨きレベルで走らないと気持ち悪い、というくらい習慣化ができたら、ランニングアプリやランニングウォッチを活用してみましょう。
走行距離や時間を計測・記録することで、モチベーションにもつながります。
GPS機能付きのランニングウォッチなら、知らない土地や旅先でも走行距離を測れるのでとても便利です。
「熱海に旅行に来たついでに走ってみたい」
「この地域は坂が多いけれど、実際何㎞くらいなんだろう」など、使い方しだいで良い刺激になります。
また目標設定ができるアプリもあるので、自分のペースでゴールを調整したりモチベーション向上に役立てることもできます。
数字と上手に付き合おう～ジョギングを楽しく続けるコツ3選
物事を継続するのは大切だと誰もが頭ではわかっていても、なかなか簡単ではないですよね。
それでも中には、ある程度は成果を出せる人たちもいます。
彼らに共通しているのは
「目標を小さく設定すること」
「自分なりの達成感や前進感を大切にしていること」です。
これは走ることにも活かせる大事なポイントです。
挫折してしまうのは、変化を感じられないから
基本的に、短期間に目に見える成果を求めすぎることが挫折してしまう大抵の原因です。
たとえば、「副業1ヶ月で100万円稼いだ」とか「初月で20万円稼いだ」など、いろいろな情報で溢れていますね。
ですがそれらのうち、どれだけの情報に再現性と継続性があるのでしょうか？
我々凡人にできるのは、日常のなかのできる範囲で小さな努力をコツコツ積み上げることくらいですよね。
他人の実績は他人の実績でしかありません。
自分の実績に集中し、「今日もひとつ積み上げられた」「クリアできた」と計測できるものを用意しましょう。
きっと、あなたの支えになってくれるはずです。
数字はわかりやすく成果を感じられる
おすすめのコツを3つ紹介します。
・走った距離ではなく、時間を意識してみよう
・「週4以上8週間」を意識しよう
・お気に入りのプレイリストを作ってみよう
ひとつずつ解説します
・走った距離ではなく、時間を意識してみよう
最初は時間をベースに取り組むことをおすすめします。
なぜなら計測しやすく、達成感も得られやすいからです。
単純に「1㎞」と「10分間」なら、10分間のほうが計測しやすいですよね？
家の近所を走るにしても、どこからどこまで何㎞なんだろう？と考えるのもひと手間です。
・「週4以上8週間」を意識しよう
これはメンタリストDaiGo氏が、自身の著書で言われていた内容です。
大まかにいうと、一週間のうち4日以上かつ8週間継続したタスクは習慣化できる、というものです。
これってかなり勇気づけられませんか？
毎日365日新しいタスクをやりつづけるのは、漠然としているし現実的ではないけれど、何かうまい方法はないのかな…。
そんなモヤモヤを解消するためのヒントを、一冊にまとめてくれています。
習慣化について興味がある方は一読することをおすすめします。
「短期間で”よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる!超習慣術」
メンタリストDaiGo/ゴマブックス
・お気に入りのプレイリストを作ってみる
10曲程度のプレイリストを作って、3曲目の間だけは走ってみようというやり方もアリです。
自分の好きな曲に囲まれていれば気分も前向きになれるし、時間ベースでモチベーションを維持するのにも相性がいいですよね。
やり続けていくうちに「合計40分のプレイリストを作って、最後まで走りきってみよう」という挑戦も思いつくかもしれません。
仮に5分走りきるのが精一杯だった人が、3ヶ月後には40分間気持ちよく走りつづけられるようになっていたら……。
それはもう別人レベルで心身ともに生まれ変わったといえるでしょう。
まとめ
走るというのは誰にでもできて、誰もが継続できるわけでもない……奥の深いものです。
いきなり30分を誰もが走りきれるわけでもありません。
けれど、一歩踏み出したいという気持ちからのスタートで十分なのです。
確実に体力は上がるし、精神面も強く鍛えられます。
「今より少しずつでも充実した時間を増やしたい」
「仕事以外の趣味や挑戦をしてみたい」
動機はなんであれ、生活に取り入れることでプラスにはなっても失うものは特にありませんよね。
中にはマラソン大会に出場したり、ランニングクラブに入って人とのつながりが増えたという方も多くいらっしゃいます。
ぜひ、ご自身なりの楽しみ方を見つけてみてください。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました!!
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